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提問: 自我放松的程序有哪些? 問題補充: 越詳實越好 医师解答: 放松的方法1、逐步放松法找個安靜的地方,舒適地坐下來,輕輕地閉著眼睛,慢慢呼吸,很深很深的吸氣,開始數數,由10倒數至1,感覺到自己數數的節奏,頭部有意識開始放松,逐次到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……逐步能夠緊張,逐漸進入一種有意識的重新塑造自己的氛圍,使心中的煩惱、不自信、悲觀、低下的自我越來越遠……讓想象中出現一個充滿自信、熱情、富有魅力的形象走進內心,此訓練要連續多次進行,養成習慣,便會達到自我放松。2、短暫放松在學習或工作中,要盡量保持輕松愉快的心情,好的心情會使工作有更高的效率。選一個自己喜歡的“平靜”情景,深吸一口氣,七秒鐘后慢慢地呼出來,呼出時想“平靜”二字和相應的情景,配合吸氣時肌肉緊張到呼氣時肌肉放松,大約每次七秒鐘。也可運用暗示語:“我感到呼吸輕松自如;我感受到新鮮的空氣進入,肺部很舒服;我現在很安靜;我感到精力充沛”3、想象放松法想象放松法是通過一些安寧、舒緩、愉悅的情景的想象以達到身心放松的目的,您要盡量運用各種感官,觀其形、聽其聲、嗅其味、觸其柔……恰如親臨其景。比如,您可以想象在一望無際的大草原上散步。在一個暮春的下午,夕陽西下,余輝相映,您踩在柔軟的草地上,清新的野草味、花香味以及田園味陣陣撲鼻,不時還有鳥兒鳴叫、蜂蝶飛舞。您身臨其境,微風拂面,就像小時候媽媽溫柔的撫摸;柔光沐浴,就像出遠門時父母的諄諄叮嚀;高天遠山令您心曠神怡,您此時舒展全身,慢慢地做深呼吸,感到無比輕松舒坦。這樣就可以排除雜念,心平氣和,達到放松的目的。再如,我靜靜地俯在海灘上,周圍沒有其他人,清風輕輕地吹著,我漸漸聆聽到風吹過草地和我的耳旁,我感受到了陽光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子(湖邊柔軟的草兒),我全身感到無比的舒適,微風帶來一絲絲海腥味(清新的味道),海濤在有節奏地唱著自己的歌(湖面上的水靜悄悄地涌過來,時不時有魚兒嬉水濺出的水花聲),我靜靜地,靜靜地諦聽這永恒的波濤聲(這令人神往的夢里水鄉)……我坐上了小船,在平靜的水面上慢慢湯漾,小船輕輕的搖呀,它有節奏地向我夢想最美麗的地方搖去,我的呼吸漸漸慢而深,和著小船的節奏,在這個美麗的世界里,我盡情地享受著。天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上,不知那是水面,那是天空。幾只飛來的海鷗(白色的了兒)在貼近水面掠過,翅膀幾乎觸到水面,一會兒它們又飛向藍天,盡情地玩弄它們的飛行技巧,非常輕巧,瀟灑自如,正如我一度有過的進入最佳狀態時的表現,一切變得那么投入,比賽在我的控制之中,我發揮得很好……4、沉思法該法是一種平息精神激動、使人體放松的方法。近十多年來,這種方法已逐漸為教練員和運動中所重視,特別是美國的許多職業隊隊員都喜歡采用這一方法,并取得良好的效果。 具體做法是:首先,找一個安靜的、能使身體和精神愉快的地方,坐或躺著、閉眼、全身放松。如果采取坐姿,則頭、頸、背三點需成一直線,作有節奏地深呼吸,然后,反復地默念某一暗示語(單詞或簡短的句子),或者全神貫注于某一感覺表象上。要注意呼吸的漲落和暗示語盡量保持節奏上的一致。 此后,當完全感到安靜和放松時,開始做下述動作:先慢慢地將頭傾向右邊,然后移至左邊,再回到中間,反復幾次后,慢慢地將眼睛睜開。 美國運動心理學家把中國的某種太極拳看成一種身體沉思,身體沉思指包括力量,平衡,耐力及注意力集中在內的一種靜靜的,有節奏的運動。該法特別強調運動員的呼吸和整個身體運動同步進行。 當進行身體沉思時,運動員成站立姿勢,整個身體保持在一條直線上,雙肘和前臂與地面平行,將右腳放至左腳的前面,以身體感到平衡和舒適為宜,同時全力集中注意你的正前方某一點。然后,左腳慢慢移到右腳前面,同時呼氣,慢慢地將前臂推離身體(掌心朝下),當左腳又返回到原來位置時,吸氣,掌心轉至朝上,將手臂“拉”向自己的身體。重復這一運動,并注意動作的節奏。 上述兩種方法,都要求注意力高度集中在某一點上,不允許其它事情“鉆入”腦中。旨在排除雜念,集中思想,以達到身體和心理放松的目的。一般認為,運動員如果每天進行20分鐘的沉思練習,對消除過度焦慮情緒,使身體和心理放松具有顯著作用,倘若沉思練習再結合表象訓練或認知調節技術,則效果更好。此外,沉思練習無論賽前或賽后進行,都會受到同樣好的效果。 然而,如果這一方法受到不正確的使用,也會出現副作用,例如,有些運動員不根據自己的實際情況,在賽前一味在采用這一方法,就可能變得太放松,以此不能保持必要的興奮狀態投入比賽。5、三線放松功主要是有意識地結合默念“松”字 ,按次序調整身體的各個部位,使整體機體逐步放松,心情平靜,停止思維,達到舒適、怡然自得的境地,其基本方法是:將身體分為兩側、前面和后面三條線,自上而下地依次進行放松。第一條線:從頭部兩側---頸部兩側---肩部---上臂---肘關節---前臂---腕關節---兩手---十個手指。第二條線:從面部---頸部---胸部---腹部---兩大腿---膝關節---兩小腿---兩腳---十個腳趾第三條線:從后腦部---后頸部---背部---腰部---兩大腿后面---兩膝窩---兩小腿---兩腳底先注意一個部位,然后靜默“松”,再注意下一個部位,再靜默“松”。從第一條線開始放松,待放松完第一條線后,再放松第二條線,然后再放松第三條線。每放松完一條線后,在一定部位的止息點輕輕意守1-2分鐘。第一條線的止息點是中指,第二條的止息點是前腳心。放松完三條線的一個循環以后,把注意力集中在臍部或指定的一個部位上,輕輕地意守該處,保持安靜狀態3-4分鐘,再做下一個循環。一般每次練習約做到二到三個循環,安靜一下,然后睜開眼睛收功。在默念“松”字時,呼吸要自然,肌肉逐步松弛,如果遇到一個部位沒有松的感覺,或者體會不深時,不必急躁,可以任其自然,按照次序繼續放松下去。默念“松”字時不要出聲,快慢輕重要適當掌握,要自己多加體會,用意太快太重可引起頭部緊張,太輕太慢則可能昏睡。意守困難時可以配合數息法,默數自己的呼吸數,逐步進入意守。最后意守的部位通常為臍部或丹田,也可以根據具體需要選用不同的穴位。練功時要環境安靜,思想集中,情緒穩定,松衣解帶,采用仰臥靠坐位或平坐位均可。每次20-30分鐘。也可以單獨對身體的某一不適部位或某一緊張點默念“松”字20-30次,達到局部放松的目的。在功法熟練后,可以進行整體放松,即依照放松的三條線,從頭到足,籠統地,流水般地,不停地向下放松。6、松弛反應必要因素:安靜環境;肌肉放松;用一個心理手段(即聆聽重復的一種聲音、一個詞或短語);一個隨和的態度。在安靜的環境中舒適地靜坐、閉目,放松全身肌肉,平靜緩慢地鼻子呼吸,使自己在呼吸。在每次呼氣的同時,默誦“壹”字,將注意力馴服地集中在“壹”字上,并保持一種隨和的態度。對頭腦可不時出現的雜念,不必為之著急,不要理會它們,繼續重復壹字。用不了多少時間,松弛就會自然到來。這樣每次訓練20分鐘,每天可進行1-2次。7、深呼吸放松長長地、慢慢地吸氣。您可以將您的肺部想象成一個氣球,您想盡量將這個氣球充滿。當您感到氣球已經全部膨脹了起來,就表明已經氣沉丹田,保留兩秒鐘。然后,輕輕地、慢慢地將氣呼出。吸氣持續四秒鐘,呼氣也持續四秒鐘。您可以一邊呼吸一邊數秒。為了放慢速度,您數秒的方法可以做些改變,將“一秒”變成“一個千分之一”這樣可以將速度基本上降到大約一秒鐘一個數字。開始吸氣時,您的腦子里便開始數:“一個千分之一,兩個千分之一,三個千分之一,四個千分之一”,您一定要將吸氣堅持到數完“四個千分之一”,然后以同樣的方法呼氣。8、漸進性肌肉放松訓練找個安靜的地方,舒適地坐下來,按下面的程序進行練習(每個動作重復兩個八拍):握緊拳頭一放松;伸展五指一放松→收緊二頭肌—放松;收緊三頭肌—放松→聳肩向后一放松;提肩向前一放松→保持肩部平直轉頭向右一放松;保持肩部平直轉頭向左—放松→屈頸使下頦觸到胸部一放松→盡力張大嘴巴一放松;閉口咬緊牙關—放松→盡可能地伸長舌頭一放松;盡可能地卷起舌頭—放松→舌頭用力抵住上腭一放松;舌頭用力抵住下腭一放松→用力張大眼睛一放松;緊閉雙眼—放松→盡可能地深吸一口氣一放松→肩胛抵住椅子,拱背—放松→收緊臀部肌肉—放松;臀部肌肉用力抵住椅墊—放松→伸腿并抬高15-20公分—放松→盡可能地“收縮”一放松;繃緊并挺腹—放松→伸直雙腿,足趾上翹背屈—放松;足趾伸直趾屈—放松→屈趾—放松;翹趾—放松。這種方法簡單而易學:安靜舒適的姿勢。閉目養神。盡量放松全身肌肉,從腳開始逐漸進行到面部,完全放松。用鼻呼吸,使能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦“一”……,吸氣時默誦“二”……。 持續四分鐘,可以睜開眼睛核對時間,但不能用報警器。結束時首先閉眼而后睜開眼睛,安靜地坐幾分鐘。 不要擔心是否能成功地達到深度的松弛,維持被動姿勢。讓松弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它,并繼續背誦“一”。隨后松弛反應將不費力地來到。幾乎在所有的放松技術中都存在的以下四個基本成分: 精神專一:要求自己集中注意于身體感覺、思想或想象。默默地或出聲地重復一個音、詞、句子或想象,以促進邏輯的繼發性過程性思維轉變為較少現實依據的原發性過程性思維; 被動態度:當思維或想象發生分心時,教導自己不理睬無關刺激而重新集中注意力于精神專一; 減低肌肉能力:處于一種安適的姿勢,減低肌肉緊張; 安靜的環境:閉目以減少外來的分心,寧靜的環境可減少外來感覺的傳入。(5)堅持每天兩次,每次30分鐘的規律性的練習。大量實踐表明,這些松弛訓練,可以使機體產生生理、生化和心理方面的變化,不但對于一般的精神緊張、神經癥有顯著的療效。
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